以前老人家總認為懷孕就是乖乖躺在床上就好，
能不動就不動，說到運動...更是大大不可!
其實，現在很多醫學研究都有明確的指出除非孕婦有特殊狀況需要安胎，
〈例如，前置胎盤、寶寶有早產、出血...狀態，需要盡量躺在床上休息〉
否則適度、和緩的運動，不僅可以有效緩解孕媽咪的痠痛，
對寶寶和生產都很有幫助。
女人懷孕，真的是件很辛苦的事情，
除了一開始的孕吐、昏睡...等身體不適的狀況，
到了中後期的痠痛更是漫長與難熬~~
我整個孕期一直到現在39週，都快生了還是持續在做與教瑜珈，
一直想跟孕媽咪分享些簡易的瑜珈延展動作，〈但一直拖〉
終於在快卸貨前趕快把這篇文章趕出來，
孕媽咪們可以每天跟著做，甚至一天多做幾次都沒關係，
因為這些動作非常和緩且安全，
當然，如果你還是覺得不安或是在做的過程中覺得不舒服，
請暫停動作，問問你的婦產科醫師專業的意見喔!
今天培根媽要跟孕媽咪分享的是孕期中最常見的三個痠痛問題；
一、肩頸痠痛
二、腰酸背痛
三、小腿抽筋或下肢水腫
〈但是但是...繼續看下去之前請大家體諒，培根媽隨時都要生了，
所以臉圓了點、人胖了點、妊娠紋多了點...
可是我覺得這是孕媽咪最真實的回憶，所以我也就不修圖、不調色...大家加減看啦嘿!〉
講那麼多...明明就是懶的修圖~~
哈!我承認有一點點是啦!
好啦!不廢話了.......進入主題....
然後每個主題都分為三個動作喔!
一、改善肩頸痠痛
a-1.請準備一條長一點的毛巾〈如果肩膀比較緊繃的人，可以準備浴巾〉
雙手輕抓毛巾後，將右手放在地板上→先吸一口氣，慢慢吐氣後，
左手手肘彎曲向外打開停留約10秒後，手肘回耳邊休息，約做4次
〈過程當中皆自然呼吸，不要閉氣就好〉
→此動作要盡量將手肘往外打開，胸部再往左上方挺胸，胸大肌到肩膀的肌肉才會深深地的被延展
錯誤：手肘沒有盡量離開耳朵，向外展開
a-2〈a-1動作做4次後〉延續a-1動作，手肘由上向下畫下來，以轉動肩關節
→再由下往上轉回去 共三組，如下圖。
〈切記：轉動肩關節時，一樣手肘要盡量往外打開，要很明確地感覺到肩關節徹底被轉動
→如果沒感覺代表您的手沒有盡量撐開，效果就較不好喔!〉
b.雙手於背後交扣，將肩胛骨盡量往中間夾進。
肩胛骨盡量夾進來後，會明顯感覺到肩胛內緣有點痠痠緊緊的感覺~~
c-1.十指相扣於後腦勺，將手肘帶著胸口盡量向外打開。約停留3~5個呼吸〈一吸一吐為一個呼吸〉
以下為錯誤動作：手臂幾乎夾在耳朵兩側，沒有盡量將手展開~~
c-2.雙手抱頭，下巴貼著胸口，肩膀完全向下放鬆。一樣約3~5個呼吸。
從側面看此動作：肚子像被打一拳往後推，身體不向前傾。
錯誤動作：身體一直向前倒下。
二、改善腰酸背痛
a-1側腰延展：左手手肘微彎，胸部挺胸〈不駝背〉右手帶著身體盡量向左側延展。
停留約3~5個呼吸後換邊。
a-2.如果您還可以，可以試著將手肘放於地板，幫助側腰延展地更深層。
以下為錯誤動作：右邊臀部翹起太高。
做此動作時，兩邊臀部要盡量坐好不翹起。
b-1.貓式：手腳垂直於地板呈跪姿。
b-2.背部肌肉帶著脊椎一節一節向上拱起，並同時將下巴盡量貼近胸口，
感覺背部肌肉整個徹底被延展開來。
b-3.手腳都不動，將意念集中在腰椎上，感覺剛剛捲起的背部盡量向下，
並將下巴向上延伸。
c.將手放於桌上或牆上〈只要做以下動作，手臂與背部呈一直線的高度即可〉
將背部盡量向後延伸，想像好像有人拉著您的臀部向後，
使整個背部肌肉徹底延展。〈背部與腳呈90度喔!〉
三、改善小腿抽筋或下肢水腫
a-1.平躺於瑜珈墊上，舉起您的右腳後，吸氣將腳尖下壓。
使腳尖如下圖：
a-2.慢慢吐氣後，將腳跟盡量往上推上。
整組a動作約做3~5組後換腳。
平常也可以多做，以加強下盤血液循環。
b-1.雙手平舉，慢慢地將右腳向右手的方向靠近〈初學者屈膝即可〉
愈靠近地板愈好，但不放在地板上。
b-2.然後讓腳很靠近地板地向前畫。
b-3.腳回到正前方後，大腿前側肌肉微微用力地將腳再慢慢地向上抬。
單邊約做3次後換邊。過程中記得自然呼吸即可~~
c.此動作對於緩解小腿容易抽筋的孕媽咪特別有幫助喔!
手肘90度固定於牆壁，左腳腳尖與膝蓋靠在牆上，右腳盡量伸直向後將腳跟踩於地板上。
如果還可以，就試著將右腳再往後退，退到您的極限，
會感覺到整個小腿肚、阿基里斯腱甚至到腳底板整個充分拉開。
正確：指尖指向正前方，讓腳根與腳尖呈一直線。
錯誤如下：腳尖向外斜
以上幾個簡單瑜珈動作與孕媽咪分享，
希望能幫助辛苦的孕媽咪們在孕期中痠痛少一點，好心情自然多一點~~
如果對動作有疑問，歡迎到我的fb留言：小培根來囉
幫的上忙的話，我會盡量替大家解答的!
順便附上已經滿39週還沒打算出來say hello的洋妞妹妹照~~
留言列表
小培根瑜珈教室 (2)